生理中にお腹空く原因と食欲を抑える方法を徹底解説

「生理中になると、つい『どうしてこんなにお腹が空くの？』と感じた経験はありませんか？実は、生理期間では女性の約7割が通常よりも食欲が増すという調査結果があり、これはホルモン分泌の大きな変動が影響しています。特にエストロゲンやプロゲステロンのバランスが変わることで、脳内の「食欲中枢」へ強い刺激がかかり、普段以上に空腹感を覚えやすくなります。

一方で、『お腹は空くのに、胃腸が重たくて思うように食べられない』『体重増加や過食が心配』といったお悩みもとても多く聞かれます。夜間にお腹が空く、無意識に甘いものに手が伸びる――そんな自分を責めていませんか？この現象は生理周期特有の生理現象であり、決してあなたの意志が弱いわけではありません。

近年は全国規模での大規模な調査や、大学病院による医学研究でも“生理周期と食欲の相関”が続々と明らかになりつつあります。まずは仕組みを知ることで、自分を責めず、安心して過ごせるヒントが見えてきます。

この記事では、最新のホルモンメカニズムや具体的な対処法、日常で実践できる食事・生活習慣のコツまで徹底的に解説。「私だけ？」という悩みを少しでも軽くしたい方は、ぜひ続きをご覧ください。

生理中にお腹が空く理由とは？ホルモン変動と体のメカニズムを詳解

女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン・セロトニン）のバランス変化と食欲増加の関係

生理中にお腹が空くのは、女性ホルモンの急激なバランス変化が大きく関与しています。エストロゲンの分泌が減少し、プロゲステロンが優位になることで血糖値を維持しにくくなったり、セロトニン不足によって精神的にも食欲が刺激される傾向が強まります。これにより、普段よりも甘いものや炭水化物を欲しやすくなり、ドカ食いになりやすい状態が生まれます。

下記のテーブルで、主なホルモンと食欲への影響をまとめました。

ホルモン	役割	生理中の影響
エストロゲン	食欲抑制・代謝促進	分泌減少で食欲が増しやすい
プロゲステロン	体温上昇・むくみやすさ	優位になると空腹感や甘い物欲求が高まる
セロトニン	心の安定・満腹感	低下しやすく、気分や食欲をコントロールしにくい

これらの変化が相互に影響し合い、生理中は普段より空腹感や食欲が増すのが特徴です。

ホルモン分泌変動による脳内信号の影響と食欲調整機能の変化

ホルモン分泌量が変動すると、脳内で食欲をコントロールする信号も変わります。エストロゲンの低下によって食欲抑制作用が弱まり、空腹を感じやすくなります。また、プロゲステロンの増加は脳に「エネルギーを蓄えるべき」という指令を強く伝えるため、ドカ食いを引き起こしやすくなります。

さらに、食欲や満腹感に影響を与える神経伝達物質であるセロトニンの減少は、ストレスや気分の不安定にも結びつきます。これにより、普段より食事の量や質、甘いものを求める傾向が強まります。

生理前後のホルモン推移と血糖値変動が及ぼす食欲への影響

生理前から生理中にかけては血糖値が不安定になりやすいため、一時的に強い空腹を感じることがあります。エストロゲンの減少により血糖値を安定させにくくなり、プロゲステロンの影響でインスリン感受性も変化するためです。

この期間に食欲が止まらない、夜中にお腹が空くといった症状が現れる方は多く、自然な現象といえます。下記のリストは血糖値変動時に現れやすい体調変化の例です。

• 空腹感の増加
• 甘いものへの欲求
• 疲労感やだるさの増加
• 気分のアップダウン

こうした特徴を知っておくだけでも、自分の体調変化への理解が深まり無理な我慢を避けやすくなります。

生理中にお腹が空く理由が夜間に強まる背景と生理周期特有の生理現象

夜になると生理中のお腹の空きやすさが強まるのは、代謝の変化と睡眠の質低下が影響しています。プロゲステロン優位の時期は体温や代謝が上昇し、休息時もエネルギー消費が増えるため、就寝前や夜中にお腹が空きやすくなります。

また、ホルモンバランスの変動で寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりすることで、脳が「エネルギー補給が必要」と判断しやすい状態に。食欲を抑えるホルモンの分泌も低下しやすいため、夜中に急に何かを食べたくなるケースも多いです。

夜間の代謝変化と睡眠の質が食欲増進に関与する仕組み

夜間、特に生理中は基礎代謝が高まることで普段よりエネルギーが消費されやすくなります。加えて、睡眠の質が低下するとレプチン（満腹ホルモン）が減り、グレリン（空腹ホルモン）が増えるため、夜の食欲が増す傾向があります。

下記ポイントに注意してください。

• 食事は就寝2時間前までに分けて摂る
• 低GI食品（玄米・全粒穀物・ナッツなど）を意識する
• 夜中の間食は控え、温かいハーブティーや水分補給を心掛ける

このような工夫で夜間のお腹の空きにも冷静に対応できるようになります。自分の体のリズムを理解して食欲管理につなげることが、健康的な月経周期を送るポイントです。

生理中でお腹が空くけど食べられない人への対処法

胃腸不調や気持ち悪さがある場合の適切な食事の選び方

生理中はホルモンバランスの変化によって胃腸の働きが弱まることがあります。特にプロゲステロンの影響で消化器官が敏感になり、生理期間中にお腹が空くものの気持ち悪さや胃もたれを感じることもあります。このようなときは無理に食べるのではなく、消化に負担をかけない食事選びが大切です。

下記の表は、生理中の胃腸が不調な際におすすめの食品と避けたい食品の比較です。

食べやすい食品	避けたい食品
おかゆ、雑炊	揚げ物や油っこいもの
ヨーグルト	香辛料・刺激物
バナナ、りんごなどの果物	炭酸飲料や甘いお菓子
温かいうどん	加工食品・スナック菓子

摂取タイミングも重要で、1回の食事量を減らして小分けに食事を摂ることで、胃腸への負担を和らげることができます。

無理なく食べられる軽食・水分補給の具体例

生理中は食欲がわかないときでも水分や簡単な食事で体調を整えることがポイントです。小腹が空いた時や夜中など、空腹感がつらいときにも、消化に良いものや栄養バランスを意識した軽食を選びましょう。

具体例

• おにぎり（白米や雑穀米、具は梅や鮭など消化に良いもの）
• 野菜スープや味噌汁
• バナナやりんご
• プレーンヨーグルト
• ゼリーや豆腐

水分補給も大切で、常温の水や白湯、カフェインの少ないハーブティーが推奨されます。少しずつこまめに飲むことで、脱水症状やむくみの予防にもつながります。

食欲がなくても栄養補給するための心理的ケアと生活習慣改善

生理期間中に食欲がわかない場合でも、必要な栄養を摂ることがお腹の不快感や疲労対策になります。我慢せず、自分の体調や気持ちに寄り添うことが大切です。

• 食事の内容だけでなく、リラックスした環境でゆっくり食べる
• 食べたくないときは無理に食べず、スムージーやゼリーで栄養補給
• ストレス緩和のための深呼吸やゆったりとした音楽を取り入れる

日常生活では十分な睡眠、適度な運動、無理のないスケジュールを心がけることで、生理中の食欲や空腹感の波も緩やかになります。体の声に耳を傾け、可能な範囲でコンディションを調整しましょう。

生理中のお腹が空く時に食べていい食品とおすすめの間食

生理中に効果的な栄養素別おすすめ食品リスト（カリウム、大豆イソフラボン、青魚など）

生理中はホルモンバランスの変化や体内の水分調整により、お腹が空きやすくなります。この時期には以下のような栄養素を意識して摂取することが大切です。

栄養素	代表的な食品	特徴・おすすめポイント
カリウム	バナナ、さつまいも、ほうれん草	体のむくみを和らげ、バランスを整える。夜中のお腹空き対策にも有効。
大豆イソフラボン	豆乳、納豆、豆腐	ホルモン様作用で心身の安定をサポート。食欲増加時にも活用できる。
オメガ3脂肪酸	サバ、いわし、アジ	青魚の脂はホルモン分泌に良い影響。体のだるさや気持ち悪い時期にも摂取をおすすめ。

女性は生理中に無理な我慢をするより、体をいたわる選択が大切です。これらを毎日の食事やおやつに意識的に取り入れてみてください。

甘いもの・おやつ選びのポイントと自然な甘みを活かす食材の提案

生理前後は特に甘いものが食べたくなりがちですが、過剰な糖分摂取は一時的な満足で終わりがちです。甘いものを食べていいのか迷う時は、下記のポイントを意識してください。

• 自然な甘みのあるおやつ選び
• ドライフルーツ（デーツやイチジク）
• 焼き芋
• ヨーグルト＋ハチミツ
• 血糖値を急激に上げにくい間食を選ぶ
• ナッツ
• カカオ70％以上のチョコレート
• 全粒粉のビスケットやクラッカー

お腹が空くのを我慢するのではなく、優しい甘さのある食材で満たすことで心の安定にもつながります。お腹空くけど食べれない時は、消化に優しいヨーグルトや果物がおすすめです。

コンビニで買える生理中向け食品と食べやすいヘルシースナック紹介

忙しい日や夜中にどうしてもお腹が空く時は、コンビニ食品を賢く活用すると便利です。下記の表を参考に、自分の体調や気分に合わせて選んでみてください。

商品ジャンル	具体的な例	特徴
大豆製品	豆乳、納豆、サラダチキン	タンパク質・イソフラボンが豊富
魚介製品	サバ缶、サーモンおにぎり	オメガ3脂肪酸が補給できる
ヘルシースナック	ナッツ、小魚アーモンド、オートミールバー	食物繊維＆ミネラルで満腹感が持続
フルーツ	バナナ、みかんカップ、カットフルーツ	カリウムやビタミン類の補給に最適

お腹が空いたからといって無理に我慢せず、自分の体をいたわりながら適切な食品選びを心がけることが大切です。夜中や勤務中も簡単に補給できるので、心地よく過ごすための参考にしてください。

食欲をコントロールしながらも生理中の食べ過ぎ・ドカ食いを防ぐ方法

食事を小分けにする具体的プランと実践のコツ

生理中にお腹が空くと感じる原因は、女性ホルモンのバランスや血糖値の変動によるものです。食べ過ぎやドカ食いを防ぐには、1回の食事量を減らし、小分けに摂ることで満腹感を維持するのが効果的です。例えば1日3回の食事を5回程度に分け、2～3時間おきに健康的な食品で空腹をコントロールします。

おすすめの小分け食プラン

時間帯	例	ポイント
朝	全粒パン＋卵	タンパク質と炭水化物のバランス
午前	ナッツ/フルーツ	良質な脂質と食物繊維
昼	雑穀ご飯＋魚・野菜	ビタミン・ミネラルをしっかり補給
午後	ヨーグルト	発酵食品で腸内環境の維持
夕	豆腐・野菜スープ	低カロリーで満腹感

このように、1日の摂取カロリーを分割して小腹がすきにくい状態を作ることで、暴飲暴食や夜中にお腹がすく事態を防ぎやすくなります。

ストレスと過食の関係性、心理的アプローチによる食欲抑制

生理中はホルモンの変化によりイライラや無性に食べたくなる感覚が強まります。ストレスを感じると脳が甘いものや高カロリーな食事を求めやすくなり、食欲の暴走につながることもあります。

心理的なコツ：

• 深呼吸や軽い瞑想でストレスを和らげる
• お腹が空いた時「本当に空腹か」「ただ気を紛らわせたいのか」を一度考えてみる
• スマートフォンやSNSを見る習慣を減らし、自分のペースを意識する

下記リストも役立ちます。

• 水分をしっかり摂る（空腹と水分不足を混同しやすい）
• 低GI食品を選び血糖値の急上昇・急降下を防ぐ
• 自分の「食べたい」気持ちを否定せず、コントロールする意識を持つ

運動・ストレッチなど軽い身体活動がもたらす食欲制御効果

生理中でも無理なくできる軽い運動やストレッチは、血流を促進して心身の不調を和らげたり、食欲のコントロールにつながります。激しい運動は控えて、ウォーキングやヨガなど心地よい運動が最適です。

運動を取り入れるポイント

• 1日10分～15分でOK、短時間から始めやすい
• 屋内ならヨガマットで柔軟体操やストレッチ
• 少し外を散歩するだけでもリフレッシュ効果が
• 筋肉をゆるめることで生理痛や不快感も軽減されやすい

身体を動かすことでストレスホルモンが低減し、自然と間食欲求もおさまりやすくなります。食欲がコントロールしやすい状態を作り、太らないためのサイクルをサポートしてくれるでしょう。

生理周期における食欲増減の時期別対策

生理前の食欲増加はいつから？ホルモンのピークと自覚タイミング

生理前は、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌がピークを迎えます。これにより、普段より強い食欲が出やすくなります。特に生理前7〜10日ほど前から「急にお腹が空く」「甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる」と感じる人が多いです。プロゲステロンは妊娠のために栄養をためる作用があり、からだが自然とエネルギーを欲するため、無理に食欲を我慢し続けるとかえってストレスを感じやすくなります。生理前にこのような症状が現れたら、ホルモンの影響によるものだと理解することが大切です。

生理前10日前からの食欲変動をコントロールするための生活リズム管理

生理前10日前後から食欲が止まらない場合は、生活リズムの最適化が効果的です。まず規則正しい食事時間を守ることで、血糖値の急激な変動を防げます。間食を賢く取り入れるなら、ゆで卵やナッツ、ヨーグルトなど血糖値が上がりにくい食品を選びましょう。また、十分な睡眠も重要です。睡眠不足になると、食欲ホルモンが乱れやすくなります。さらに毎日軽めのウォーキングやストレッチを取り入れることで、ストレスによる暴飲暴食も抑えやすくなります。

生活リズム調整のポイントを以下にまとめます。

管理項目	意識するポイント
食事時間の統一	朝・昼・夜をほぼ同じ時間に食べる
血糖値コントロール	野菜・タンパク質から先に食べる
間食の内容	ナッツ・ヨーグルト・果物を選択
睡眠	7時間以上の質の良い睡眠
運動	1日15分程度の散歩・ストレッチを継続

生理中と生理後の食欲傾向の違いと適した対処法

生理が始まると、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが再び変化し、食欲が落ち着く人が多いですが、体質によっては「生理中もお腹が空く」「気持ち悪くて食べたくない」と感じる場合もあります。生理中の強い空腹感には、一度にたくさん食べず、3食＋間食で小分けに摂取することが大切です。体調が悪いときは無理に食べず、消化に良いバナナやおかゆ、味噌汁などを選びましょう。生理後は食欲が自然と落ち着いてくることが多く、バランスのよい食事で栄養補給を意識すると回復も早まります。

生理中・後におすすめの食材リスト

• 鶏むね肉や魚のグリル
• 卵料理や大豆製品
• 野菜たっぷりのスープ
• 温かいお茶やハーブティー
• フルーツやヨーグルト

自分の食欲パターンを把握するための記録・セルフモニタリング術

自分の食欲変動をうまくコントロールするために「食事・体調・気分記録」を習慣にしましょう。自分が生理前・生理中・生理後でどう変化するのかを把握できます。毎日、「お腹の空き具合」「食べた量」「欲しいもの」や、気分の変化をスマホアプリや手帳に記録します。1サイクル記録すると、自分の「食欲が増すタイミング」や「調子の良い食事内容」が見つかりやすくなります。

食欲記録に役立つポイント

1. 日付と生理周期の状況を記入
2. お腹の空き具合・欲しかった食品・実際に食べた物を記録
3. 食後や翌朝のコンディションや気分もメモする

この記録から、「生理前は甘いものが増えるが、生理後は野菜を意識するだけで満足できた」などの傾向が明確になります。客観的データをもとに自分の体調変動を受け入れることで、ストレスを減らし長期的な健康維持がしやすくなります。

ダイエット中でも無理なく生理中のお腹が空くに対応する方法

生理中にお腹が空くダイエット成功者の実例と専門家のアドバイス

生理中にお腹が空くのはホルモンバランスの変化が大きな要因です。特にプロゲステロンが増加する時期は、食欲が強くなることが知られています。この変化に悩む女性が多い中、ダイエットに成功した方の実体験と専門家の意見を紹介します。

以下のテーブルで、実践者の声とアドバイスをまとめました。

実践内容	効果	専門家コメント
食事回数を増やし小分けに食べる	血糖値が安定し空腹感が減少	少量を複数回食べるのは理にかなう方法
間食をナッツやヨーグルトに変える	甘いものより満足感が長続き	低GI食品がおすすめ
生理中は極端な制限をやめ、必要な栄養素を意識する	心身ともストレスが減る	タンパク質と鉄分の補給が重要

無理に我慢するよりも、からだのサインに素直に応じたほうがストレスも軽減され、体重管理もしやすくなります。

「食欲を我慢しない」食事法で太らない体質を作るポイント

生理中はホルモンの影響でどうしても食欲が高まりますが、我慢だけでは逆に暴飲暴食につながることもあります。太りにくい体質作りには、以下のポイントが効果的です。

• 高たんぱく質食材を活用する
• 鶏肉、卵、豆腐、納豆などは腹持ちが良く、筋肉維持にも役立ちます。
• 主食は白米より玄米・雑穀を選ぶ
• 血糖値の急上昇を防ぎ、ドカ食いを抑制します。
• こまめな水分補給
• 空腹感と水分不足は混同しがちです。こまめに水やハーブティーを飲みましょう。
• 満足感の高い間食を選択
• ナッツ、ヨーグルト、カカオ70％以上のチョコなどは、罪悪感なく満足感が得られます。

強い空腹感を感じたときは、まずこれらを意識して選ぶことで、心も体もリラックスできます。

食べ過ぎリセットメニューと翌日の体重管理プラン

生理中につい食べ過ぎてしまっても落ち込む必要はありません。翌日の過ごし方がポイントです。次のようなメニューや生活習慣の見直しで、体重増加を抑えやすくなります。

リセットメニュー	期待できる効果
野菜たっぷり味噌汁	水分とミネラル補給、満腹感アップ
魚や鶏肉のグリル	高たんぱく低脂質で栄養バランス◎
おかゆや雑炊	胃腸を休めながらエネルギー源も確保

体重管理のためには

1. 水分をたっぷり摂る
2. 塩分や糖質を控えめにする
3. 軽いストレッチやウォーキングなどで体を動かす

を心がけましょう。生理中の食欲は自然な体の働きなので、無理に抑えるよりも、正しい知識と工夫で上手に付き合うことが、ダイエット成功の秘訣です。

身体と心のバランスを整えて生理中の食欲変動を穏やかにする生活習慣

食欲安定に役立つ睡眠・休息のとり方

生理中はホルモンのバランスが変化しやすく、体内のリズムが乱れがちです。十分な睡眠と質の良い休息は、食欲の安定や、イライラ感、からだのだるさの解消に役立ちます。夜更かしはホルモン分泌のバランスを乱し、食欲増進の原因となるため、就寝時間を一定にすることがおすすめです。

以下のポイントを意識すると、日々の体調管理がよりスムーズになります。

• 7時間以上の睡眠を心がける
• 寝る前のスマートフォン利用を控える
• リラックスできる入浴や温かい飲み物を習慣にする
• 短い昼寝で疲労回復を促す

体への優しいケアは、夜中にお腹が空く感覚や、ドカ食い・暴飲暴食を防ぐ環境にもつながります。

ストレスケアと食欲の関係、具体的リラクゼーション方法

ストレスは食欲コントロールに大きく影響しやすい要因です。生理中はホルモンの作用でイライラや落ち込みを感じやすく、無意識のうちに甘いものや炭水化物に手が伸びやすくなります。この状態で無理に食欲を我慢すると、かえって食欲急増やドカ食いにつながることも。

効果的なリラクゼーション方法の例を紹介します。

• ゆっくり深呼吸し数分間目を閉じる
• 軽いストレッチやウォーキングをする
• 好きな音楽を聴き、気持ちを穏やかにする
• ノートに気持ちや体調を記録し客観視する

心のバランスを整えると、食欲への向き合い方も前向きになり、必要以上に食べ過ぎてしまうリスクを減らせます。

生理中に避けたい生活習慣と取り入れたい健康習慣一覧

生理中のお腹が空くと感じたとき、大切なのは無理な我慢ではなくからだに負担をかけない習慣を選ぶことです。以下の表で、やめたい習慣とおすすめの習慣を整理しました。

避けたい習慣	取り入れたい健康習慣
夜遅い時間の食事・間食	18時～20時までに夕食を済ませる
カフェインや糖分過多の飲食	水分補給は水やハーブティーなど無糖の飲み物で
長時間のスマホ・パソコン作業	趣味の時間や軽い運動に意識的に切り替える
睡眠不足・昼夜逆転	毎日同じ時間帯に就寝・起床する
甘いものやスナック菓子の食べ過ぎ	ゆで卵やヨーグルト、バナナなど満足感の高い軽食を選ぶ
急激なダイエットや食事制限	バランスの良い食事で緩やかな体調コントロールを意識

このようなポイントを日々意識することで、生理中の食欲変動に振り回されず、からだと心の快適なバランスを保ちやすくなります。無理な制限よりも、心地よく続けられる良習慣を見つけて自分らしさを大切にしてください。

生理中お腹が空く問題の最新研究と医学的根拠

公的研究機関が示す生理中の食欲変動メカニズムの科学的データ

生理中にお腹が空く現象は、女性ホルモンのバランス変化が影響しています。特に、排卵後から月経にかけてプロゲステロンが増加し、基礎代謝量と食欲が高まることが知られています。エストロゲンの分泌量が減少すると空腹を感じやすくなり、厚生労働省等の医療機関の解説でもこのホルモン変動と食欲の関係が注目されています。

下表に生理周期ごとのホルモン分泌と食欲変動をまとめました。

時期	ホルモン動向	主な影響
月経前	プロゲステロン増加	食欲・空腹感UP
月経中	エストロゲン減少	空腹感強まる・低血糖感も
月経後	ホルモン安定	食欲も安定

このように、公的な研究でも“生理中はお腹が空く”現象の根拠が説明されています。

専門家監修の解説と臨床データ、最新の医学論文紹介

近年の医学論文や臨床研究でも、生理中に空腹感や食欲増進が生じやすいことがシステム的に確認されています。専門医の監修では、特にプロゲステロン分泌のピークが摂食行動に直接影響を及ぼすと解説されています。また、糖質が欲しくなる現象や夜中の空腹も、女性ホルモンと脳内神経伝達物質のバランスによるものです。

臨床データによると、生理中の女性の約60～70％が「通常よりも食べたくなる」「特に甘いものを口にしたくなる」と回答しており、現場の医師もこれを生理的な反応として受けとめています。

• プロゲステロンの作用で満腹中枢が鈍くなる
• 食事量・間食が増えやすくなる
• 甘いものや炭水化物を求める傾向が強まる

食欲や空腹感のピーク時期や対応方法についても、専門家が個別にカウンセリングしアドバイスが行われています。

医療機関や専門家による生理中の食欲問題への推奨ケア

医療機関では、生理中の空腹感や食欲増進に対して、からだに負担をかけずバランス良く食事をとることを推奨しています。急激な血糖値上昇を避け、質の良いタンパク質や複合炭水化物を取り入れること、暴飲暴食を防ぐための食習慣改善が重要です。

• こまめに水分を摂る
• ナッツ、ヨーグルト、果物など腹持ちが良い間食を選ぶ
• 旬の食材や消化が良いメニューを中心にする
• 温かい飲み物やハーブティーでリラックス

さらに、夜中にお腹が空くときは小さめのバナナやホットミルクなど、負担の少ない食品を選ぶことが推奨されています。食欲を我慢しすぎず、無理のない範囲で適度に食事を楽しむことが、心身のストレス・不調の予防にも役立つことが分かっています。

日常で役立つ生理中のお腹が空くQ&A

よくある質問と専門家による丁寧な回答

Q1. 生理中にお腹が空くのはなぜ？
生理前や生理中は、ホルモンバランスの変化によって食欲が増す傾向があります。特に、プロゲステロンやエストロゲンの分泌バランスが変動し、からだのエネルギー消費量も一時的に増加します。このため自然とお腹が空きやすくなります。

Q2. お腹が空いて仕方がない時、我慢した方が良い？
無理な我慢はストレスや暴飲暴食につながることがあるため、適度に食事をとるのがおすすめです。ただし、甘いものだけで満たすのではなく、バランスよく食べることが大切です。

Q3. 夜中にもお腹が空くが、どう対応すればいい？
夜間の空腹を感じた場合は、水分をとったり、低カロリーで消化の良い食べ物を少し摂るとよいです。食べ過ぎには注意しましょう。

質問	回答
生理中に食欲が増すのはなぜ？	ホルモン変化やエネルギー消費量の増加のため
お腹が空くけど我慢した方がよい？	完全な我慢はせず、バランスよい食事を心がける
夜中にお腹が空く時の対処法は？	水分・軽食・無理な制限は避ける

生理中に食べて良いもの、控えるべきものとその理由

生理中は特に鉄分やたんぱく質、ビタミンB群が含まれる食品がおすすめです。エネルギーを補うため、白米や全粒パンなど消化しやすい炭水化物も適量摂取しましょう。

おすすめ食材リスト

• 赤身肉やレバー類（鉄分補給）
• 納豆や豆腐（たんぱく質・イソフラボン）
• ほうれん草やブロッコリー（ビタミンやミネラル）
• バナナやヨーグルト（お腹の調子を整える）

生理中に控えたいもの

• チョコレートやケーキなど高糖質のお菓子
• 塩分が多いスナック菓子
• カフェインの多い飲み物や脂っこい揚げ物

栄養バランスを意識し、普段より体調の変化をみながら摂取内容を調整することが重要です。

食欲コントロールで悩む人が知っておきたい実践的アドバイス

生理中の食欲コントロールには以下の方法が効果的です。

1. 一日三食と間食のリズムを保つ
   規則正しく食事をとることで血糖値の急な上下を防ぎ、ドカ食い予防につながります。
2. 低GI食品を活用する
   玄米、全粒粉パン、豆類などを選ぶことで満腹感が持続しやすくなります。
3. 水分補給を怠らない
   適度な水分は空腹と脱水の混同を防ぎ、過食を抑えます。
4. 気分転換や軽い運動を取り入れる
   強い空腹感や食欲はストレスとも結びつきやすいため、ウォーキングやストレッチがおすすめです。

強い食欲や気持ち悪さを感じた際は、無理をせず自分のからだと相談しながら対策することが健やかさを維持するポイントです。